اهمیت تغذیه در دوران بارداری!

به گزارش مملکت آنلاین، دوران بارداری، یکی از دوره‌های شگفت‌انگیز زندگی است که با فراز و نشیب‌هایی برای مادران همراه است. در این دوران، به سبب وجود نیازهای خاص و متفاوت بدن مادر، تغذیه به عنوان یک عامل بسیار حائز اهمیت، نقش بسزایی در سلامت و رشد بهینه جنین و همچنین سلامت مادر دارد.

یک تغذیه سالم و متعادل در این دوران، علاوه بر کاهش مشکلات و عوارض بارداری نظیر تهوع و استفراغ، نقش مهمی در جلوگیری از بروز بعضی اختلالات جدی مادران و جنین دارد. همچنین، تأثیر مثبت آن بر روی سلامت بعد از زایمان و حتی زندگی بعدی کودک نیز از جمله نتایج اهم آن می‌باشد.

در دوران بارداری، ممکن است دچار تهوع صبحگاهی، اسهال یا یبوست شوید. گاهی غذا خوردن بدون تهوع ممکن نیست یا حتی ممکن است آن قدر احساس ناخوشی کنید که قادر به غذا خوردن هم نباشید.

 چند پیشنهاد برای تغذیه سالم در این دوران، عبارت است از:

•         بیماری صبحگاهی:

قبل از بلند شدن از رختخواب، کراکر، غلات یا چوب شور بخورید. در طول روز وعده‌های غذایی کم‌حجم و مکرر میل کنید. از غذاهای چرب، سرخ شده، ادویه دار و چرب بپرهیزید.

•         یبوست:

میوه و سبزیجات تازه بیشتر مصرف کنید. همچنین روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید. مصرف مکمل های فیبر نیز ممکن است کمک کننده باشد. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

•         اسهال:

غذاهایی که حاوی پکتین و صمغ هستند (دو نوع فیبر غذایی) بیشتر بخورید تا به جذب آب اضافی کمک کند. نمونه‌هایی از این غذاها سس سیب، موز، برنج سفید، بلغور جو دوسر و نان گندم غنی شده است.

•         سوزش معده:

در طول روز وعده‌های غذایی کم حجم و مکرر داشته باشید. قبل از غذا خوردن شیر بخورید و غذاها و نوشیدنی های کافئین‌دار، نوشیدنی‌های سیتریک و غذاهای پرادویه را محدود کنید.

اهداف تغذیه در بارداری:

•         تنوع در غذاهای مصرفی:

وعده‌های روزانه توصیه شده شامل 6 تا 11 وعده نان و غلات، 2 تا 4 وعده میوه، 4 وعده یا بیشتر سبزیجات، 4 وعده لبنیات و 3 وعده منابع پروتئینی (گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا آجیل) است. برای تغذیه سالم در بارداری از میزان چربی‌ها و شیرینی‌ها بکاهید.

•         انتخاب غذاهای غنی از فیبر:

نان های سبوس دار، غلات، لوبیا، ماکارونی، برنج و همچنین میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی بارداری ضروری است. اگرچه بهتر است فیبر خود را از مواد غذایی دریافت کنید، اما مصرف مکمل فیبر می‌تواند به دریافت مقدار لازم کمک کند. قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید. مقدار مصرف مکمل فیبر را به آرامی افزایش دهید. این مکمل‌ها می‌تواند به جلوگیری از نفخ و کرامپ شکمی کمک کند. همچنین، لازم است مایعات کافی بنوشید.

•         رژیم غذایی حاوی ویتامین و مواد معدنی:

برای اطمینان از این مسئله، باید قبل از تولد کودک مکمل ویتامین مصرف کنید. پزشک می‌تواند یک مارک بدون نسخه را پیشنهاد یا یک ویتامین پیش از تولد تجویز کند.

•         غذاهای غنی از کلسیم:

حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز بخورید و بنوشید تا اطمینان حاصل شود که در این دوران 1000-1300 میلی گرم کلسیم در رژیم روزانه خود دریافت می‌کنید.

•         غذاهای غنی از آهن:

برای تغذیه سالم، حداقل سه وعده غذای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی، اسفناج، لوبیا و غلات صبحانه هر روز بخورید تا از دریافت روزانه 27 میلی گرم آهن مطمئن شوید.

•         غذاهای حاوی ید:

در دوران بارداری برای اطمینان از رشد مغز و سیستم عصبی کودک، روزانه به 220 میکروگرم یُد نیاز دارید. از میان انواع محصولات لبنی نیز (شیر، پنیر، ماست) و همچنینف سیب زمینی پخته، لوبیا دریایی پخته شده و مقادیر محدود (8 تا 12 اونس در هفته ) غذاهای دریایی مانند ماهی کاد، قزل آلا و میگو.

•         غذاهای حاوی ویتامین C:

دریافت روزانه ویتامین C مانند پرتقال ، گریپ فروت ، توت فرنگی ، عسل ، پاپایا ، کلم بروکلی ، گل کلم، جوانه بروکسل ، فلفل سبز، گوجه فرنگی و سبزی خردل انتخاب کنید. زنان باردار برای تغذیه در بارداری روزانه به 80 تا 85 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.

•         منابع خوب حاوی فولات:

هر روز حداقل یک منبع خوب فولات مانند سبزیجات برگ سبز تیره ، گوشت گوساله و حبوبات (لوبیای لیما، لوبیای سیاه، نخود چشم سیاه و نخود) انتخاب کنید. هر خانم باردار برای جلوگیری از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا، روزانه حداقل به 0.64 میلی گرم فولات نیاز دارد. مکمل های فولات ساخته دست بشر اسید فولیک نامیده می شوند و می توانند گزینه مهمی برای تغذیه در بارداری باشند.

غذاهای حاوی ویتامینD :

این ویتامین، به بدن در استفاده از کلسیم کمک می‌کند. مقادیر کافی ویتامین D را می توان از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و در شیر غنی شده، تخم مرغ و ماهی به دست آورد.

•         منابع ویتامین A:

دریافت روزانه ویتامین A را در برنامه تغذیه بارداری بگنجانید. منابع ویتامین A شامل هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو سبز، سبزی شلغم ، سبزی چغندر ، زردآلو و طالبی است.

•         خودداری از مصرف الکل:

الکل با زایمان زودرس، عقب ماندگی ذهنی، نقایص هنگام تولد و نوزادان کم وزن مرتبط است.

نکات مهم:

•         آهن برای زنان باردار 27 میلی گرم در روز و برای زنان شیرده 10-9 میلی گرم است.

•         خوردن حداقل سه وعده غذای غنی از آهن در روز برای دریافت 27 میلی گرم آهن از طریق رژیم غذایی بارداری لازم است. یکی از بهترین راه‌های دریافت آهن از رژیم غذایی، مصرف غلات غنی شده برای صبحانه است. توجه داشته باشید که میزان مصرف آهن با جذب آن برابر نیست. جذب آهن منابع گوشتی مانند جگر بیشتر است.

•         بهترین منابع آهن، شامل محصولات غلات غنی شده ، گوشت بدون چربی ، مرغ ، ماهی و سبزیجات سبز برگ است.

•         میزان توصیه شده روزانه برای کلسیم 1000 میلی گرم در روز برای زنان باردار و شیرده بالای 18 سال است.

•         خوردن و نوشیدن حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز به شما اطمینان می‌دهد که مقدار مناسب کلسیم را در رژیم روزانه خود دریافت می‌کنید.

•         بهترین منابع کلسیم محصولات لبنی، از جمله شیر، پنیر، ماست، سوپ خامه و پودینگ است. کلسیم همچنین در غذاهایی از جمله سبزیجات (کلم بروکلی، اسفناج و سبزی ها)، غذاهای دریایی، نخود خشک و لوبیا یافت می‌شود.

انتهای پیام/