مراقب چربی‌های پنهان در غذاها باشید!

به گزارش مملکت آنلاین، مقاله زیر را بخوانید.

• چربی زیاد بدن، نه فقط میزان قدرت باقی ماندن چربی ذخیره شده را بالا می برد، بلکه در واقع بدن را به ذخیره بیشتر چربی تشویق می کند.
• بدن شما، به میزان اندکی چربی نیاز دارد؛ با این حال یکی از راه های کاهش وزن، کاهش مصرف چربی ها است.
• غذاهای پر چرب معمولاً کالری بالایی دارند و کالری بیشتر نیز به معنای افزایش وزن خواهد بود. اضافه وزن، هنگامی رخ می دهد که کالری دریافتی از چربی های غذایی، بیشتر از انرژی مصرفی باشد.
• برنامه های غذایی پر چرب، و به ویژه خوردن زیاد غذاهای حاوی چربی پنهان (چیپس، غذاهای فرآوری شده مانند کالباس، سُوسیس، همبرگر، پیتزا، کله پاچه) موجب افزایش وزن می شود.
• چربی های پنهان در انواع غذاها، مَخفی شده اند. پنیر معمولی، پنیرهای خامه ای، غذاهای سرخ شده در روغن ، به ویژه در روغن های حیوانی و جامد، سوپ های خامه دار، بستنی ، به ویژه بستنی های خامه ای ، شکلات، آجیل و مَغز دانه ها، غذاهای فرآوری شده (کیک ها و شیرینی ها) ، گُوشت های فرآوری شده (کالباس، سوسیس، همبرگر، هات داگ، پیتزا)، غذاهای میان وعده ای و جایگزین گوشت، قهوه با خامه ای روی آن، سوپ های سنگین و پُر مواد، پیش غذا ها و چربی هایی که روی نان می مانند (کره، خامه، کِرم های صبحانه)، بسیاری از محصولات غذایی که در حکم جایگزین برای چربی های اشباع شده خریداری می کنید، حاوی مقادیر زیادی چربی هستند.
• تقریباً نیمی از کالری موجود در مَغز دانه ها، آجیل ها، نان های کُنجدی و چُوب شُور، چربی است.
• بعضی از شیرینی ها، که برای پیش غذا، تهیّه می شود به ظاهر دارای چربی نیستند؛ ولی سرشار از مواد قندی و چربی بسیار می باشند. به طوری که هر کدام حدود 10 تا 20 گرم چربی دارند؛ بنابراین توصیه می شود که از این دسرهای زیان آور استفاده نکنید.
• میوه های تازه، بهترین جایگزین پیش غذاهای پرچرب که حاوی مواد چرب و قند زیاد به صورت پنهان می باشند، است.
• علاوه بر میوه های تازه، می توان در برنامه غذایی از پیش غذاهای زیر استفاده نمود: سالاد میوه، میوه پُخته (بدون افزودن شکر یا مواد شیرین کننده مصنوعی)، بستنی میوه ای (با حداقل شکر)، سُوپ ها و خُورش ها، سرشار از چربی های پنهان می باشند.

• شیر یک درصد چربی یا شیر بدون چربی، بر هر نوع شیر دیگری ارجحیت دارد و ماست و پنیر کم چرب از دیگر محصولات لبنی برترند.

• دُوغ، مقدار کم و ناچیزی چربی های کره دارد و ممکن است به آن افزودنی اضافه کرده باشند تا مَزه و ارزش غذایی آن را بالا ببرند.

توصیه های مهم:

• غذاهای خانگی را دریابید!غذایی که در آشپزخانه خودتهیّه می کنید بسیار سالم تر از غذاهای فرآوری شده ای است که در سُوپر مارکت ها پیدا می کنید. به همین ترتیب، شما می توانید اطمینان حاصل کنید که کالری کمتری دارد و از غذاهای غذایی که در رستوران ها و فروشگاه های فست فود تهیه می شود، از نظر کالری پایین تر است.
• وقتی نگران سلامتی خود ، دیگر افراد خانواد، وبه ویژه فرزندان تان هستید، پرورش او با غذاهای سالم خانگی باید اولویت اول شما باشد. بر اساس یک تحقیق، کودکانی که غذاهای خانگی می‌خورند، کمتر مستعد افزایش وزن هستند؛ زیرا غذاهای خانگی حاوی مقادیر بیشتری سبزی ها و میوه‌ها نسبت به چربی ترانس و نوشابه هستند؛ از این رو، به فرزندان تان غذای خانگی و سالم بدهید.

• از میوه ها، به عنوان بهترین پیش غذاها استفاده کنید. میوه های تازه، بهترین دسرها هستند.

l.فُرصتی به غذاهای ناسالم ندهید! ازمصرف غذاهای ناسالم خودداری کنید. خرید مواد اولیه غذایی درجه یک و پُخت آن ها در منزل، علاوه بر استفاده از غذای مناسب در سفرۀ خانواده، عشق و علاقۀ کدبانوی خانه را افزایش می دهد. غذایی که در منزل تهیّه می شود، الزاماً نباید مدت طولانی و مواد اولیه مُتعّدد و مُتنوعی را نیاز داشته باشد، بلکه می توان با حداقل مواد غذایی و زمان، غذای سالم ومناسب را برای اهل خانه فراهم ساخت.

• از مصرفسُس های حاوی زرده تخم مرغ، مایُونز، کره، روغن نارگیل و روغن حیوانی اجتناب کنید.
• غذاهایی را انتخاب کنید که چربی کمتری دارند.
• سُوپ پُر از سبزی، میان وعده مناسبی برای کنترل اشتها است؛ اما ازمصرف سُوپ های پر از خامه، که چربی زیادی دارند، بپرهیزید. ⁴
• هنگامی که گوشت قرمز مصرف می کنید قسمت های کم چرب و تکّه های کوچک تر را انتخاب نمایید.
• از گوشت کم چربی مانند ماهی، مُرغ (بدون پوست) و گوشت لُخم گاو استفاده کنید.
• مصرف گوشت قرمز را به 3-2 بار در هفته کاهش دهید.
• چربی های اضافی گوشت را پیش از پخت غذا، جدا کنید. همیشه گوشت را بعد ازپاک کردن چربی های آن بپزید.
• ضروری است قبل از مصرف گوشت قرمز تمام چربی های قابل دیدن آن را جدا کنید. برای این کار، می توان همه چربی های ظاهری گوشت را با کارد تمیز، جدا کرده و دُور بریزید.
• مصرف غذاهای سرخ کرده را کاهش دهید. سرخ کردن، یکی از روش های پخت سریع غذا است. سرخ کردن غذا به دلیل استفاده از چربی و روغن زیاد، خطر چاقی و اضافه وزن را افزایش می دهد. هر چه روغن کمتری برای سرخ کردن ماده غذایی استفاده کنید، مواد مُغذی آن کمتر از بین خواهد رفت.
• استفاده از روش سرخ کردن مواد غذایی که در نوشتارهای مختلف به خطرات آن ها اشاره شده، هنوز در برخی خانواده ها به طور نسبی رواج دارد؛از این رو،برنامه ریزی در جهت تغییر روش پُخت به آب پز و بخارپز و کبابی کردن، می تواند به سلامت مصرف کنندگان کمک شایانی بنماید.
• به جای مصرف بستنی خامه ای، می توان از پیش غذاهای میوه ای استفاده کنید.
• خُورش و آّب گوشت را پس از پُختن، سرد کنید، سپس چربی آن را برداشته و دوباره غذا را گرم نمایید؛ همچنین گوشت آب پز یا ماده اصلی سوپ را پس از آماده کردن در یخچال نگه دارید و پیش از مصرف، چربیسفت شده آن را جدا سازید.
• گوشت چرخ کرده ای که از قصابی خریداری می کنید معمولاً دارای چربی فراوان، (به خصوص از نوع پنهان) است. با خریدن گوشت بدون چربی و چرخ کردن آن در خانه، از این منبع چربی پرهیز کنید.
• چیپس یا انواع دیگر سیب زمینی سرخ شده سرشار از چربی های مضر به صورت پنهان می باشد، امّا اگر سیب زمینی آب پز یا کبابی شود و هیچ روغنی هم به آن اضافه نشود، بهترین غذا برای رژیم است. سیب زمینی را بپزید و آن را پس از پختن، سرد کنید و سپس پُوره کنید.
• چنانچه روی محصولی عبارت روغن هیدورژنه نوشته باشد، بدانید که دارای چربی های اشباع شده است و موجب بالا رفتن کلسترول شما می شود. انواع بیسکویت و رُول های کره ای چربی زیادی دارند. به این سبب نان های تهیّه شده از غلات کامل بهترین اند.
• قُربانی غذاهای رستوران نشوید! غذاهای رستوران، به ویژه فَست فودها به میزان زیاد چربی دارند. با انتخاب برنامه غذایی مناسب ، می توانید مقدار چربی را که مصرف می کنید، کنترل نمایید.
• مراقب مواد غذایی تهیّه شده با جوش شیرین باشید. محصولات تجاری تهیّه شده با جوش شیرین، چربی های اشباع شده دارند .ویفرهای وا نیلی و شیرینی های زنجبیلی، از کیک ها و شکلات، چربی کمتری دارند.
• سعی کنید روزی یک بار سالاد بخورید و به یاد داشته باشید که سُس سالادتان را با مواد کم چربی درست نمایید.
• جایگزین مناسب برای سُس های چَرب انتخاب کنید. بهتر است به جای مصرف  سُس های   پر چرب ، از ترکیب روغن زیتون و سرکه و یا آب لیمو استفاده نمایید و با اضافه کردن چاشنی های خُوش بو مانند پونه، نعناع، آویشن، پُودر سیر و نیز استفاده از سبزی هایی مانند گوجه فرنگی، پیاز، سیر، قارچ، تَره، جَعفری تازه، ریحان، کاهو، فلفل سیاه، از مصرف سالاد روزانه لذّت بیشتری ببرید.

• پُوست مرغ را بگیرید. جدا کردن پوست مرغ قبل از پختن آن، مقدار زیادی از چربی پنهان در گوشت مرغ را حذف خواهد کرد؛ بنابر این پیش از پختن، آن را جدا کرده و دور بریزید. پوست مرغ علاوه بر دارا بودن چربی فراوان ، روغن زیادی را به خود جذّب می کند. جدا کردن پوست مرغ تقریباً سه چهارم چربی و یک دوم مقدار کالری را کاهش می دهد.
• اگر از غذا های کنسرو شده استفاده می کنید، قبل از مصرف، روغن آن را کاملاً جدا کنید.
• گوشت آب پز یا ماده اصلی سوپ را پس از آماده کردن، در یخچال نگهداری نمایید و قبل از مصرف، چربی سفت شده روی آن را جدا سازید.⁵
• از شیر و فرآورده های کم چرب آن (دوغ، ماست، پنیر، کشک) استفاده کنید.
• خامه تُرش و شیرین حاوی مقادیر زیادی چربی است و باید ازخوردنآن ها پرهیز کرد.
• در گوشت سُوراخ های ریزی به وجود آورید تا در هنگام پخت،چربی پنهان آن بیرون آید و هیچ وقت نگذارید آب گوشت، تمام شود.
• مصرف نان ها، شیرینی ها و دیگر خوراکی های تجاری (مانند کیک، نان روغنی، پیر اشکی، چیپس، پُفک) را کاهش دهید، زیرا اینگونه مواد، سرشار از چربی های پنهان هستند.

l.پیش غذاهایِ پُرچرب را فراموش کنید. پیش غذاهای پرچرب،مقدار زیادی انرژی دارند و در صورت استفاده، علاوه بر آن‌که موجب ایجاد فشار به قلب و عروق می‌شوند، این انرژی دریافتی به صورت چاقی ظاهر می‌شود؛ همان‌گونه که می‌دانید چاقی، عامل بیماری‌های مُتعّدد است.

• مصرف پیش غذاهای حاوی مواد چرب و قند زیاد، مانند شیرینی را کاهش داده و در صورت افزایش وزن، به طور کامل قطع نمایید.
• بَرچسب مواد غذایی را به دقّت بخوانید. به یاد داشته باشید که همیشه بَرچسب روی محصولات را بررسی کنید.تعیین میزان چربی غذاهای فرآوری شده کار ساده ای نیست. در فروشگاه ها، برای فهمیدن مواد اولیه تشکیل دهنده محصول، بَرچسب آن را با دقّت بخوانید و به یاد داشته باشید که مواد اولیه را، بر حسب وزن آن ها، ردیف نوشته اند؛ بنابر این چنانچه چربی یا روغنی یکی از دو مورد اول باشد، محصول احتمالاً حاوی چربی زیادی است، به خصوص اگر همراه با آرد باشد!
• روغن های مایع مصرف کنید. یکی از آسان ترین و مؤثرترین راه ها برای کم کردن میزانچربی و کالری در برنامه غذایی، این است که هنگام پخت غذا از روغن های مایع استفاد ه کنید. بهتر است برای پخت و پز غذا از روغن های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، ذُرت و سُویا و روغن های ماهی و غیر اشباع استفاده نمایید.
• مصرف روغن‌های مایع مانند روغن زیتون را به روغن‌های زیان آور ترجیح دهید.
• برای تهیه فِرنی یا پُودینگ، از شیر بدون چربی استفاده کنید.
• یخچال را از خوراکی‌های وسوسه انگیز پر نکنید. سر یخچال و کابینت آشپزخانه رفتن کار بسیار راحتی است ، اگر پر از خوراکی های ناسالم و حاوی چربی پنهان هم باشند. وجود این خوراکی ها در یخچال، برای ایجاد وسوسه خوردن شان کافی خواهد بود.
• هیچ گاه گوشت را سرخ نکنید و همیشه آن را آب پز یا کباب کنید.
• از اضافه کردن قُرصِ عُصاره گُوشت یا سُس های خامه دار به گوشت، خودداری کنید.
• با روغن جامد خداحافظی کنید! روغن‌های جامد، سرشار از اسیدهای چرب اشباع هستند که برای قلب و عروق ما ضَرر دارند، رگ ها را تنگ می‌کنند و خطربروز حمله‌های قلبی را افزایش می‌دهند.

انتهای پیام/