پوکی استخوان یا استئوپروز

به گزارش هیئت تحریریه مملکت آنلاین، پوکی استخوان یا استئوپروز یکی از بیماری ها و مشکلات میانسالی و کهنسالی است که ارتباط عمیق و نزدیکی با سبک زندگی انسان دارد. در چند دهه اخیر با غلبه سبک زندگی مدرن که فاصله زیادی از سبک زندگی سالم و طبیعی انسان دارد و علیرغم بهبود ظاهری وضع تغذیه انسان ها آمارها نشان می دهد پوکی استخوان در نیمه دوم عمر شیوع بیشتری دارد، از طرفی سن شروع آن هم پایین‌تر آمده به طوری که حتی در پایان سنین جوانی و شروع میانسالی هم موارد فراوان از گرفتاری پوکی استخوان دیده می شود. دو آفات مهم زندگی مدرن یعنی تغذیه نادرست و کم تحرکی از علل اصلی شیوع پوکی استخوان می باشد.

تعریف بیماری استئوپروز یا پوکی استخوان

به کم شدن تراکم بافت استخوان های بدن یعنی تراکم کمتر املاح در استخوان ها به خصوص کلسیم پوکی استخوان می‌گویند. در نتیجه کمبود میزان کلسیم در استخوان‌ها، استحکام و قدرت استخوان ها ضعیف شده و استخوانها میشوند و در اثر یک آسیب و ضربه کوچک حتی در حد عطسه و سرفه استخوان ها می شکنند. در حالت نرمال حدود ۵۰ تا ۸۰ درصد تراکم استخوانی هر فرد تابع شرایط ژنتیکی اوست و ۲۰ تا 50 درصد این تراکم مربوط به تغذیه (از دوران جنینی تا پایان عمر) و میزان تحرک و فعالیت های بدن فرد، زمان شروع سن بلوغ و عوامل دیگر می باشد.

تراکم و استحکام استخوان های بدن انسان در ۲۰ سالگی به اوج خود می رسد و تا حدود ۳۵ سالگی ثابت و بدون تغییر باقی می ماند و از ۳۵ تا ۴۰ سالگی شروع به کاهش تراکم استخوان را خواهیم داشت به طوری که بعد از 40 سالگی سالانه نیم درصد از تراکم استخوان کاسته می شود. این روند طبیعی استحکام استخوانها و افت تراکم آنهاست. با این روند انسان در دوره میانسالی و کهنسالی مشکلی نخواهد داشت ولی فاکتورهایی در زندگی انسان وجود دارند که این روند کاهش تراکم استخوان را تشدید می کنند و منجر به مشکلات زیادی می شوند بسیاری از این عوامل زمینه‌ساز پوکی استخوان شدید وابسته به سبک زندگی انسان هستند و کاملاً قابل کنترل بوده و در صورت کنترل می توان استخوان های خوبی در میانسالی و کهنسالی داشت.

نقش تغذیه در ایجاد پوکی استخوان شدید

بدن ما در حالت سالم و طبیعی دارای ph قلیایی ضعیف می باشد و در صورتی که بدن به سمت اسیدی شدن پیش برود و در این وضعیت بماند تعادل و طبیعی بدن به هم خورده و شرایط ایجاد بیماری از جمله بیماری سرطان و بیماری های سیستم ایمنی و سایر بیماری ها فراهم می شود. اصلی ترین عاملی که نقش مستقیم و موثر در تنظیم ph بدن دارد و نقش اصلی و مهم در سلامتی و بیماری ما دارد نوع تغذیه انسان می باشد. قبل از شروع به توضیح در خصوص نقش تغذیه در پوکی استخوان مجددا یادآوری می شود که ph  طبیعی برای بدن قلیایی است و هر عاملی که این ph را تغییر دهد و به سمت اسیدی شدن به ببرد باعث ایجاد بیماری در بدن میشود. رژیم غذایی که در آن بیشتر گوشت و محصولات حیوانی مصرف می شود ph بدن را اسیدی میکند، همینطور مصرف غذاهای مانده و مصرف غذاهای دارای مواد نگهدارنده مثل فست ها و غذاهای کنسروی بدن را اسیدی میکند. بدن  انسان نمی تواند مدت طولانی در وضعیت اسیدی بماند یکی از راه‌های تغییر وضعیت بدن و خنثی کردن حالت اسیدی و قلیایی کردن بدن است و بدن انسان برای این تعادل کلسیم را از استخوان‌ها برداشت می کند تا این تعادل را برقرار کند.

با اینکه امروزه انسان‌ها تغذیه بهتری دارند و لبنیات بیشتری استفاده می کنند، مکمل های بیش تری مثل کلسیم و ویتامین d دریافت می کنند، خانم ها تعداد بارداری و شیردهی بسیار کمتری دارند ولی به علت تغذیه ی غلط پوکی استخوان نسبت به گذشته شایع تر و شدیدتر است.

عوامل اسیدی کردن بدن

• تغذیه غالب محصولات گوشتی و فست فودها
• سیگار و الکل
• استرس های مزمن
• نوشیدنی های گازدار
• قند و شکر سفید و آرد سفید

نکته مهم اولین و مهمترین گام پیشگیری از پوکی استخوان اصلاح برنامه غذایی است.

غذاهای موثر در پیشگیری از پوکی استخوان

• بشقاب غذای سالم شامل: 30 درصد غذا با منشا حیوانی و 70 درصد با منشا گیاهی
• همه انواع میوه هاف سبزیجات و مغزها
• مواد گیاهی تامین کندده کلسیم بدن: انواع کلم ها، کنجد، کرفس، زردالو، انجیر، سنجد، بادام و فندق

نکته مهم: برای استحکام کامل استخوانها فسفر نیز لازم است، غذاهای حاوی فسفر شامل گوشت پرندگان و تخم مرغ میباشد که بایستی در برنامه غذایی گنجانده شود.

مواد غذایی موثر در درمان پوکی استخوان

ضمن داشتن برنامه غذایی صحیح و دریافت مواد غذایی موثر در پیشگیری از پوکی استخوان و استفاده مداوم از مواد تامین کننده کلسیم و فسفر در صورت ابتلا به پوکی استخوان برنامه های غذایی زیر توصیه می شود:

• سوپ استخوان و سبزیجات:  ترکیب این سوپ شامل حدود 300 گرم استخوان  تکه شده گوسفند همراه با نیم لیتر آب و 2 قاشق سرکه نیم ساعت جوشیده شده و سپس به آن سیب زمینی، پیاز، گوجه فرنگی و سایر سبزیجات مورد علاقه افزوده  شود، و  بعد پخت کامل محتویات مصرف شود. توصیه می شود این سوپ هفته ای یکبار در برنامه غذایی سالمندان گنجانده شود.
• شیربادام: یک فنجان بادام خیس شده و پوست گیری شده با دو و نیم فنجان آب میکس شده و به همراه عسل و زعفران مصرف شود. هر هفته دو نوبت می توان شیر بادام مصرف کرد.
• معجون شیر و سنجد: یک قاشق غذاخوری پودر سنجد کامل شامل پوست، گوشت و هسته آن  به اضافه یک لیوان شیر و یک قاشق عسل هفته ای یک نوبت از این معجون استفاده شود.

توصیه مهم به مادران و بانوان عزیز که مسئولیت آشپزی را برعهده دارند حتماً در خورش های خوب ایرانی که از گوش استفاده می کنید چند قلم شکسته استخوان ها در آن قرار دهید تا این خورش خوب غنی از کلسیم و فسفر و سایر املاح باشد.

نقش تحرک و ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان

تحرکت دائم و مداوم نقش موثری در استحکام استخوان ها و مفاصل دارد، ولی ورزش های حرفه ای سنگین به خصوص در سنین نوجوانی برای دختران جوان توصیه نمی شود. میزان تحرک و ورزش حداقل روزی ۴۵ دقیقه پیاده روی، هفته یک بار شنا و پیاده روی در استخر، به ازای هر ۲۰ دقیقه نشستن پشت میز و کامپیوتر ۲ الی ۳ دقیقه قدم زدن.

نقش نور آفتاب

بدن انسان در پروتئین پروسه تولید ویتامین D و برداشت کلسیم در روده ها نیاز به استفاده مستقیم از نور آفتاب دارد. بدین جهت به همه علی الخصوص به بانوان توصیه می‌شود حتماً روزی ۱۵ دقیقه از نور مستقیم خورشید استفاده کنند.

علائم بیماری پوکی استخوان

پوکی استخوان یک بیماری خاموش است و تا مرحله پیشرفته معمولاً علائمی ندارد.  توجه به علائم زیر و حساس بودن نسبت به آنها کمک به تشخیص این بیماری می نماید. علائم معمولاً در ۶۵ سالگی به بعد و در خانمها 10 سال بعد از یائسگی شروع می شود. این علائم شامل: دردهای مزمن استخوان، کمر درد های مزمن و قابل تحمل، قوز کردن و  کوتاه شدن قد می باشد. متاسفانه بیشتر مواقع تشخیص اتفاقی است یعنی بعد از گرفتن عکس از استخوان ها متوجه پوستی پوکی استخوان می شوند و یا گاهی شکستگی یک استخوان مثل سر استخوان ران به علت افتادن یک فرد کهنسال و یا ضربه سبک به کمر و یا حتی یک عطسه یا سرفه شدید ممکن است منجر به شکستگی در مهره ها شود و متعاقبا پوکی استخوان نمایان میشود.

درمان پوکی استخوان

در موارد شدید وضعیت استخوان ها خیلی قابل برگشت نیست و تنها تلاش می کنیم سیر پیشرفت پوکی استخوان را کنترل کنیم. بهترین اقدام پیشگیری است با اصلاح سبک زندگی خود و اصلاح برنامه غذایی که توضیحات کامل داده شد.

نکته مهم مصرف سیگار و الکل ضمن تغییر ph طبیعی بدن باعث برداشت کلسیم از استخوان ها شده و روند پوکی استخوان را تشدید می‌کند و یکی از عوامل مهم خطرساز به حساب می آید.
انتهای پیام/